Uttana Mandukasana : पीठ और कंधों के दर्द से पाएं छुटकारा, जानें यह सरल योगासन
- by Archana
- 2025-08-21 12:47:00
News India Live, Digital Desk: Uttana Mandukasana : योग अभ्यास में उत्ताना मंडुकासन, जिसे विस्तारित मेंढक मुद्रा या कछुआ मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है, एक सरल लेकिन शक्तिशाली आसन है जिसके कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं. यह आसन मुख्य रूप से पीठ, कंधों और कूल्हों को लचीला बनाने तथा छाती और फेफड़ों को खोलने पर केंद्रित है. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहने या खराब मुद्रा के कारण पीठ और कंधों के दर्द से परेशान रहते हैं.
इस आसन को करने के लिए सबसे पहले वज्रासन की स्थिति में बैठ जाएं, यानी घुटनों को मोड़कर एड़ी पर नितंबों को टिका लें. फिर दोनों घुटनों को फैलाकर यथासंभव एक दूसरे से दूर कर लें, पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करते हुए और दोनों पैरों को एड़ी पर टिकाए रखें. अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सांस अंदर लें. सांस बाहर छोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को पीठ के पीछे से ले जाकर अपने दाएं कंधे को छूने की कोशिश करें. इसी तरह, अपने दाएं हाथ को पीछे से ले जाकर बाएं कंधे को स्पर्श करें. ध्यान दें कि आपके दोनों हाथ पीठ के पीछे क्रॉस बनाते हुए कंधों पर हों, जैसे कि आप अपने आप को गले लगा रहे हों. अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें और धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते रहें. इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रुकें, या अपनी क्षमता अनुसार जितनी देर हो सके. फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं और हाथों को सीधा कर लें.
उत्तरा मंडुकासन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी लचीली बनती है और कंधों के दर्द में राहत मिलती है. यह कूल्हों और आंतरिक जांघों को खोलने में भी मदद करता है, जिससे इन क्षेत्रों की अकड़न दूर होती है. यह आसन फेफड़ों को फैलाता है और श्वसन क्षमता में सुधार करता है, जिससे दमा और अन्य सांस संबंधी समस्याओं वाले व्यक्तियों को लाभ हो सकता है. यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, जिससे पाचन में सुधार होता है और पेट से संबंधित कई समस्याएं दूर होती हैं. इसके अतिरिक्त, यह आसन रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाता है और मस्तिष्क को शांत करने में मदद करता है, जिससे तनाव और चिंता कम होती है. चूंकि यह ध्यानपूर्ण आसन है, यह मानसिक शांति और एकाग्रता में भी वृद्धि करता है, जिससे समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है.
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