ग्लूटेन GI और शुगर रोटी-चावल की यह तुलना आपको चौंका देगी, डायबिटीज़ में किसे खाना चाहिए?
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News India Live, Digital Desk : भारत में जब खाने की बात होती है, तो हमेशा दो सबसे बड़ी चीज़ों पर आकर बहस रुक जाती है चावल या गेहूँ? यह सदियों पुरानी बहस है कि आपकी रोज़मर्रा की थाली में रोटी ज़्यादा होनी चाहिए या चावल?
आप किस इलाके में रहते हैं, यह उस पर निर्भर करता है कि आपकी मुख्य खुराक क्या है, लेकिन सेहत की कसौटी पर दोनों में कौन बेहतर है? दोनों के अपने फायदे और कुछ नुकसान भी हैं।
आइए, विस्तार से समझते हैं कि पोषण के मामले में रोटी (गेहूँ) और चावल (सफेद चावल) में क्या अंतर है।
1. पोषण और स्वास्थ्य की तुलना
| पोषण पैरामीटर | गेहूँ की रोटी (एक मध्यम रोटी) | चावल (एक कटोरी, 150 ग्राम) | कौन बेहतर? |
| कैलोरी (Calories) | लगभग 70-80 Cal | लगभग 160-180 Cal | गेहूँ |
| फाइबर (Fiber) | ज़्यादा (लगभग 2.5-3 ग्राम) | कम (लगभग 0.5 ग्राम) | गेहूँ |
| प्रोटीन (Protein) | ज़्यादा (लगभग 3-4 ग्राम) | कम (लगभग 2-3 ग्राम) | गेहूँ |
| फैट (Fat) | कम | बहुत कम | दोनों |
| कार्बोहाइड्रेट | गेहूँ | चावल | दोनों |
गेहूँ की रोटी (Whole Wheat Roti): फायदे और नुकसान
फायदे:
- धीरे पचता है: फाइबर के कारण रोटी धीरे-धीरे पचती है। यह आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे भूख कम लगती है और वज़न घटाने में मदद मिलती है।
- डायबिटीज के लिए बेहतर: इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) चावल से कम होता है (GI 40-55), यानी यह शुगर लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाता है, जो डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहतर है।
नुकसान:
- पचाने में भारी: पाचन तंत्र को इसे तोड़ने में चावल से ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
चावल (White Rice): फायदे और नुकसान
फायदे:
- तुरंत ऊर्जा: इसमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, जो शरीर को तुरंत एनर्जी देता है (इसलिए वर्कआउट के बाद अच्छा माना जाता है)।
- ग्लूटेन फ्री: चावल ग्लूटेन-फ्री होता है, इसलिए ग्लूटेन इंटॉलरेंस वाले लोग इसे आसानी से खा सकते हैं।
नुकसान:
- तेज GI: सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI 70-75) रोटी से ज़्यादा होता है। यह ब्लड शुगर लेवल को तेज़ी से बढ़ाता है, इसलिए डायबिटीज मरीजों के लिए इसका सेवन नियंत्रित रखना ज़रूरी है।
- भूख जल्दी लगती है: चूंकि यह जल्दी पच जाता है, इसलिए इसे खाने के कुछ ही देर बाद फिर से भूख लग सकती है।
तो कौन है बेहतर? (अंतिम निष्कर्ष)
सामान्य रूप से, गेहूँ की रोटी चावल से ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक मानी जाती है, खासकर अगर आप वज़न घटाना चाहते हैं, आपको डायबिटीज है, या आप बेहतर पाचन चाहते हैं। रोटी में चावल के मुकाबले फाइबर और प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है, जो लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखते हैं।
हालांकि, अगर आप चावल खाते हैं, तो सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस (Brown Rice) या रेड राइस (Red Rice) चुनें। ये दोनों सफ़ेद चावल से कहीं ज़्यादा पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने डाइट प्लान के अनुसार दोनों का संतुलन बनाकर सेवन करें।
