दिमाग का बोझ और शरीर की थकान उतारने का सबसे कारगर तरीका प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन, जानें इसे करने की सही विधि
News India Live, Digital Desk: आजकल की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में 'स्ट्रेस' यानी तनाव होना बहुत आम बात हो गई है। ऑफिस की डेडलाइन्स हों या घर की जिम्मेदारियां, दिन खत्म होते-होते हमारा दिमाग तो थकता ही है, साथ में हमारा शरीर भी बुरी तरह अकड़ जाता है। अक्सर हमें महसूस भी नहीं होता कि तनाव के कारण हमने अपने कंधों, जबड़ों या मुट्ठियों को कितना कस रखा है।
क्या आप जानते हैं कि एक ऐसी वैज्ञानिक तकनीक है जो बिना किसी दवाई के, सिर्फ कुछ मिनटों में आपके शरीर से स्ट्रेस हार्मोन्स (Cortisol) को कम कर सकती है? इसे कहते हैं प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (Progressive Muscle Relaxation - PMR)। सुनने में नाम भारी लग सकता है, लेकिन यह करने में बेहद आसान और असरदार है।
आइये, आसान भाषा में समझते हैं कि यह क्या है और इसे कैसे किया जाता है।
आखिर यह तकनीक काम कैसे करती है?
सिद्धांत बहुत सीधा है हम अपने शरीर के एक-एक हिस्से की मांसपेशियों (Muscles) को पहले जानबूझकर 'टाइट' (Tense) करते हैं और फिर अचानक 'ढीला' (Relax) छोड़ देते हैं। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। इस प्रक्रिया से हम शरीर को याद दिलाते हैं कि "रिलैक्स" कैसे महसूस किया जाता है। इससे दिमाग को तुरंत शांति का संकेत मिलता है।
PMR करने का आसान तरीका (Step-by-Step)
इस क्रिया को आप रात में सोने से पहले या जब भी आप बहुत तनाव महसूस करें, तब कर सकते हैं। इसके लिए किसी खास उपकरण की जरूरत नहीं है, बस एक शांत जगह चाहिए।
- तैयारी:
सबसे पहले पीठ के बल आराम से लेट जाएं या कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। आंखें बंद कर लें और 5 बार गहरी सांस लें (Deep Breathing)। - नीचे से शुरुआत करें (पंजों से):
अपना ध्यान अपने पैरों के पंजों पर ले जाएं। पंजों को कसकर मोड़ें और उंगलियों को सिकोड़ें। इसे 5-10 सेकंड तक रोककर रखें (होल्ड करें)। महसूस करें कि वहां तनाव (Tension) है। अब एकदम से ढीला छोड़ दें। उस रिलैक्सेशन को महसूस करें जो पैरों में बह रहा है। - धीरे-धीरे ऊपर बढ़ें:
अब यही प्रक्रिया अपनी पिंडलियों (Calves) के साथ करें। उन्हें कडा करें, फिर ढीला छोड़ें। फिर अपनी जांघों (Thighs) के साथ ऐसा करें। - पेट और छाती:
अब गहरी सांस भरें और अपने पेट को अंदर की तरफ खींचकर टाइट करें। थोड़ी देर रोकें और सांस छोड़ते हुए ढीला कर दें। - हाथ और कंधे:
अपनी दोनों मुट्ठियों को कसकर भींचें, बाजुओं को टाइट करें और कंधों को कानों की तरफ ऊपर उठाएं। फिर झटके से सब ढीला छोड़ दें। आप महसूस करेंगे कि कंधों से बड़ा बोझ उतर गया है। - चेहरा (सबसे जरूरी):
हम सबसे ज्यादा तनाव अपने जबड़े और माथे पर रखते हैं। अपने जबड़े को भींचें, आँखों को जोर से बंद करें और माथे पर सिकोड़ लाएं। 5 सेकंड बाद पूरे चेहरे को ढीला छोड़ दें।
इसके फायदे (Benefits) क्या हैं?
- अच्छी नींद: अगर विचार आपको सोने नहीं देते, तो यह तकनीक आपको 10 मिनट में सुला सकती है।
- बीपी कंट्रोल: इससे हाई ब्लड प्रेशर में राहत मिलती है।
- तनाव मुक्ति: यह शरीर में 'कॉर्टिसोल' लेवल घटाकर 'फील गुड' हार्मोन्स बढ़ाता है।
तो अगली बार जब भी मन घबराए या थकान महसूस हो, तो बस "टाइट करें और छोड़ दें"। अपने शरीर की सुनिए, उसे आराम की जरूरत है।
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