Deadlift Benefits : पीठ दर्द से हैं परेशान या चाहते हैं V-शेप बॉडी? ये 7 एक्सरसाइज बदल देंगी आपकी दुनिया
Newsindia live,Digital Desk:Deadlift Benefits : आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में घंटों तक कुर्सी पर बैठे रहना हमारी मजबूरी बन गई है, जिसका सीधा असर हमारी पीठ पर पड़ता है। नतीजा? कमर दर्द, झुके हुए कंधे और खराब बॉडी पोस्चर। बहुत से लोग जिम में छाती और बाइसेप्स बनाने पर तो पूरा ध्यान देते हैं, लेकिन पीठ की एक्सरसाइज को अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं, जो कि एक बहुत बड़ी गलती है।
एक मजबूत और सधी हुई पीठ न सिर्फ आपको आकर्षक V-शेप देती है, बल्कि यह आपके पूरे शरीर को सहारा देती है और आपको कई तरह के दर्द और चोटों से भी बचाती है। अगर आप भी एक मजबूत, चौड़ी और दर्द-मुक्त पीठ चाहते हैं, तो इन 7 असरदार एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करें।
1. डेडलिफ्ट (Deadlift)
यह पूरी बॉडी का किंग माना जाने वाला व्यायाम है। यह न सिर्फ आपकी निचली और ऊपरी पीठ को मजबूत बनाता है, बल्कि आपके पैरों और कोर की मांसपेशियों पर भी काम करता है।
कैसे करें: बारबेल के पास पैरों को थोड़ा खोलकर खड़े हों। नीचे झुकें, पीठ को सीधा रखें और बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। अब अपनी टांगों और पीठ की ताकत का इस्तेमाल करते हुए सीधे खड़े हो जाएं। फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस नीचे रखें। (ध्यान दें: इस एक्सरसाइज को हमेशा सही तकनीक से और शुरू में हल्के वजन से करें)
2. पुल-अप्स (Pull-Ups)
पीठ को चौड़ा करने और V-शेप देने के लिए यह सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है।
कैसे करें: एक पुल-अप बार को अपने कंधों से थोड़ी ज़्यादा दूरी पर पकड़ें। अब अपनी पीठ की मांसपेशियों का जोर लगाते हुए शरीर को ऊपर की ओर खींचें, जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
3. बेंट-ओवर रो (Bent-Over Row)
यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के बीच के हिस्से को मोटा और मजबूत बनाती है।
कैसे करें: घुटनों को हल्का मोड़कर कमर से आगे की ओर झुकें, ध्यान रहे आपकी पीठ सीधी रहे। अब बारबेल या डंबल को पकड़कर अपनी छाती के निचले हिस्से की ओर खींचें। कुछ देर रुककर वापस नीचे ले जाएं।
4. सीटेड केबल रो (Seated Cable Row)
यह मशीन पर की जाने वाली एक शानदार एक्सरसाइज है, जो पीठ की मांसपेशियों को सही आकार देती है।
कैसे करें: मशीन पर बैठकर अपने पैरों को सामने प्लेटफॉर्म पर रखें। केबल हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसे अपनी कमर की ओर खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करें और फिर धीरे-धीरे आगे जाएं।
5. लैट पुलडाउन (Lat Pulldown)
यह एक्सरसाइज पुल-अप्स का एक अच्छा विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी पुल-अप्स नहीं कर पाते। यह पीठ के 'लैट्स' यानी साइड की मांसपेशियों को टारगेट करती है।
कैसे करें: मशीन पर बैठकर बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। अब बार को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे खींचें, इस दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे बार को वापस ऊपर जाने दें।
6. टी-बार रो (T-Bar Row)
यह एक्सरसाइज पीठ की गहराई और मोटाई बढ़ाने के लिए बहुत असरदार है।
कैसे करें: टी-बार मशीन के प्लेटफॉर्म पर खड़े होकर हैंडल को पकड़ें। पीठ को सीधा रखते हुए वजन को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। इस दौरान अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
7. सुपरमैन (Superman)
बिना किसी वजन के की जाने वाली यह एक्सरसाइज आपकी निचली कमर को मजबूत बनाने और पोस्चर सुधारने के लिए बहुत फायदेमंद है।
कैसे करें: पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को आगे की ओर सीधा रखें। अब अपने हाथों, छाती और पैरों को एक साथ जितना हो सके ऊपर उठाएं, जैसे सुपरमैन उड़ रहा हो। कुछ सेकंड रुककर वापस नीचे आएं।
इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके और सही खान-पान पर ध्यान देकर आप कुछ ही समय में एक मजबूत और आकर्षक पीठ पा सकते हैं।
