महिला स्वास्थ्य: ICMR ने बताया ऐसा होना चाहिए डाइट प्लान!

महिलाओं में बढ़ती उम्र के साथ मोटापे और पोषण की कमी से जुड़ी बीमारियों का खतरा पुरुषों की तुलना में ज़्यादा होता है। इसकी वजह महिलाओं में हॉरमोन, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति है। हालांकि इसके दुष्प्रभावों को नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार से नियंत्रित किया जा सकता है, लेकिन आमतौर पर महिलाएं अपने व्यस्त शेड्यूल के कारण व्यायाम नहीं कर पाती हैं। 

ऐसे में हाल ही में भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) ने उन महिलाओं के लिए डाइट चार्ट बनाया है जो व्यायाम नहीं करती हैं। यह डाइट चार्ट संतुलित पोषण सुनिश्चित करके और अस्वास्थ्यकर आहार विकल्पों से बचकर उनकी मदद करता है। यह यह भी बताता है कि एक महिला अपने लिए स्वस्थ भोजन विकल्प कैसे चुन सकती है।

ICMR ने बताया ऐसा होना चाहिए डाइट प्लान 

फल और सब्जियाँ खाना

प्रतिदिन पांच बार फल और सब्जियां खानी चाहिए। 

साबुत अनाज

साबुत अनाज में फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। ऐसे में डाइट में जौ, ब्राउन राइस, ज्वार, बाजरा और ओट्स जैसे साबुत अनाज को शामिल करना चाहिए। 

दालें और दालें

दालें और दलहन प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। ऐसे में दाल या दलहन को हफ़्ते में कम से कम तीन बार डाइट में शामिल करना चाहिए।

 

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, जो मजबूत हड्डियों के लिए जरूरी हैं। ऐसे में कम वसा वाले दूध, दही और छाछ का नियमित सेवन करना जरूरी है।

वसा और तेल

स्वस्थ वसा शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। ऐसे में खाना पकाने के लिए मूंगफली का तेल, सरसों का तेल, कैनोला तेल और जैतून का तेल जैसे असंतृप्त वसा का उपयोग करना चाहिए।

आईसीएमआर आहार चार्ट

• नाश्ता (470 किलो कैलोरी) –   भिगोया और उबला हुआ साबुत अनाज – 60 ग्राम उबली हुई लाल/काली फलियाँ, लोबिया,/चना – 30 ग्राम, हरी पत्तेदार सब्जियाँ – 50 ग्राम नट्स – 20 ग्राम
• दोपहर का भोजन (740 किलो कैलोरी) –   अनाज – 80 ग्राम, दालें – 20 ग्राम, सब्जियां – 150 ग्राम, हरी पत्तेदार सब्जियां – 50 ग्राम, नट्स – 10 ग्राम, दही – 150 मिली / पनीर, फल – 50 ग्राम।
• रात्रि भोजन (415 किलो कैलोरी)-   अनाज- 60 ग्राम, दालें- 15 ग्राम, सब्जियां- 50 ग्राम, तेल- 5 ग्राम, दही- 100 मिली, फल- 50 ग्राम।
• शाम का नाश्ता (35 किलो कैलोरी)-   दूध- 50 मिली.

 

इन बातों का भी ध्यान रखना जरूरी

स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, नमक और चीनी का सेवन सीमित करें, तले हुए, डिब्बाबंद और पैकेज्ड भोजन से बचें, शराब का सेवन सीमित करें या पूरी तरह से बंद कर दें।