वजन घटाना हो, मसल्स बनानी हो या दिनभर ऊर्जावान बने रहना हो, नाश्ते में अंडा खाना सबसे लोकप्रिय और सेहतमंद विकल्प माना जाता है। अंडे में मौजूद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, विटामिन बी12, कोलीन, आयरन और ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर को जरूरी पोषण देते हैं।

अक्सर लोग सुबह की जल्दबाजी में सिर्फ उबले अंडे (Boiled Eggs) खाकर काम चला लेते हैं। रोजाना एक जैसा उबला अंडा खाने से स्वाद में बोरियत आ जाती है। यदि आप भी रोज-रोज उबले अंडे खाकर ऊब चुके हैं, तो अपने सुबह के नाश्ते को मजेदार, स्वादिष्ट और सुपर-हेल्दी बनाने के लिए अंडों की इन 5 टेस्टी और आसान रेसिपीज को आजमा सकते हैं।

1. पालक और मशरूम एग मफिन्स (Veggie Egg Muffin Cups)

यदि आपके पास सुबह समय की कमी रहती है, तो वेजिटेबल एग मफिन्स सबसे बेहतरीन विकल्प हैं। इसे आप पहले से बनाकर भी रख सकते हैं।

• बनाने का तरीका: एक बाउल में 3 से 4 अंडों को फेंट लें। इसमें बारीक कटा हुआ पालक, मशरूम, शिमला मिर्च, प्याज, थोड़ा सा नमक, काली मिर्च और ऑर्गेनो मिलाएं। इस मिश्रण को मफिन ट्रे (Muffin Tray) में थोड़ा सा जैतून का तेल लगाकर डालें और 180°C पर 12-15 मिनट के लिए बेक कर लें।

• फायदा: यह बिना तेल या बहुत कम तेल में बनता है और फाइबर व एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है।

2. क्लासिक शकशूका (Classic Shakshuka)

शकशूका एक बेहद लोकप्रिय मिडिल-ईस्टर्न डिश है, जिसे टमाटर, शिमला मिर्च और मसालों की गाढ़ी ग्रेवी में अंडे को पोच (Poach) करके बनाया जाता है।

• बनाने का तरीका: एक पैन में थोड़ा सा ऑलिव ऑयल गर्म करें। इसमें लहसुन, प्याज और लाल शिमला मिर्च को भूनें। इसके बाद पिसे हुए टमाटर, जीरा पाउडर, लाल मिर्च और नमक डालकर 5 मिनट तक पकाएं जब तक गाढ़ी ग्रेवी न बन जाए। अब ग्रेवी में चम्मच से छोटी जगह बनाएं और उसमें 2-3 कच्चे अंडे सीधे फोड़कर डालें। पैन को ढककर धीमी आंच पर 5 से 7 मिनट तक पकाएं जब तक अंडे का सफेद भाग सेट न हो जाए। ऊपर से हरा धनिया डालकर गरमा-गरम परोसें।

• फायदा: टमाटर से मिलने वाला लाइकोपीन और अंडों का प्रोटीन मिलकर दिल की सेहत और मेटाबॉलिज्म के लिए बेहतरीन काम करते हैं।

3. एग और एवोकाडो होल-वीट टोस्ट (Egg Avocado Toast)

यह एक मॉडर्न और सुपर-क्विक ब्रेकफास्ट है, जो आपको दोपहर तक भरा हुआ महसूस कराता है और बेवजह की भूख को रोकता है।

• बनाने का तरीका: 100% होल वीट या मल्टीग्रेन ब्रेड को टोस्ट कर लें। पके हुए एवोकाडो को कांटे से मैश करें और उसमें हल्का नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस पेस्ट को ब्रेड टोस्ट पर अच्छी तरह फैलाएं। अब इसके ऊपर एक हाफ फ्राई (Sunny-side Up) या पोच्ड एग रखें और ऊपर से चिली फ्लेक्स व चिया सीड्स छिड़कें।

• फायदा: एवोकाडो के हेल्दी फैट्स और अंडे का प्रोटीन वजन नियंत्रित करने और दिमाग को एक्टिव रखने में मदद करता है।

4. देसी पनीर-ओट्स एग भुर्जी (Protein-Packed Veggie Bhurji)

सामान्य एग भुर्जी को थोड़ा सा ट्विस्ट देकर इसे और अधिक पौष्टिक व कुरकुरा बनाया जा सकता है।

• बनाने का तरीका: पैन में आधा चम्मच सरसों का तेल या घी गर्म करें। जीरा, हरी मिर्च, प्याज, टमाटर, मटर और कद्दूकस की हुई गाजर डालकर हल्का भूनें। अब इसमें 2 बड़े चम्मच भुने हुए ओट्स का पाउडर या 30 ग्राम क्रम्बल किया हुआ लो-फैट पनीर डालें। अंत में 2 फेंटे हुए अंडे डालकर 2-3 मिनट तक चलाते हुए भुर्जी तैयार करें।

• फायदा: ओट्स का घुलनशील फाइबर पाचन को बेहतर करता है और पनीर व अंडे का डबल प्रोटीन लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखता है।

5. रंग-बिरंगी सब्जियों वाला एग फ्रिटाटा (Loaded Egg Frittata)

फ्रिटाटा इटैलियन स्टाइल का आमलेट होता है, जो ऊपर से फूला हुआ और अंदर से बेहद सॉफ्ट बनता है।

• बनाने का तरीका: एक नॉन-स्टिक पैन में उबली हुई ब्रोकली, जुकिनी (तोरई), प्याज और चेरी टमाटर को हल्का सा सौते करें। 3 अंडों में 2 चम्मच दूध, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह फेंटें और इसे सब्जियों के ऊपर एक समान फैला दें। धीमी आंच पर ढककर 6 से 8 मिनट तक पकाएं।

• फायदा: यह उन लोगों के लिए परफेक्ट नाश्ता है जो लो-कार्ब (Low Carb) या कीटो डाइट फॉलो कर रहे हैं।

नाश्ते में अंडे बनाते समय इन बातों का रखें ध्यान

अंडों के पोषण का पूरा लाभ उठाने के लिए कुछ बुनियादी बातें समझना जरूरी है:

• कुकिंग ऑयल की मात्रा सीमित रखें: नाश्ते को हेल्दी बनाए रखने के लिए रिफाइंड तेल या ज्यादा मक्खन के बजाय ऑलिव ऑयल, तिल का तेल या देसी घी की कुछ बूंदों का ही इस्तेमाल करें।

• सब्जियों को ज्यादा न जलाएं: सब्जियों को केवल हल्का क्रंची होने तक ही पकाएं ताकि उनके विटामिन्स और मिनरल्स सुरक्षित रहें।

• जर्दी (Egg Yolk) से न डरें: अगर आपको गंभीर हार्ट प्रॉब्लम या डॉक्टर की विशेष मनाही नहीं है, तो पूरे अंडे (Whole Egg) का सेवन करें। अंडे के पीले भाग में ही कोलीन, विटामिन ए, डी और दिमाग के लिए जरूरी न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं।