8 प्रकार के विटामिन बी और उनकी कमी के लक्षण

विटामिन बी की कमी: बचपन से ही हमें शरीर में विटामिन का पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए उचित आहार लेने के लिए कहा जाता है। ये विटामिन और खनिज पोषक तत्व हैं जो विभिन्न शरीर प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं। हम जो भोजन खाते हैं उसमें कई पोषक तत्व होते हैं जिनमें से विटामिन बी सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। बी विटामिन 8 आवश्यक पोषक तत्वों का एक समूह है जो शरीर में विभिन्न अंग प्रणालियों के समुचित कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन विटामिनों का एक सेट चयापचय प्रक्रिया को पूरा करके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। ऐसा करने से यह शरीर में नई रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है। मस्तिष्क कोशिकाओं, त्वचा कोशिकाओं और शरीर के कई अन्य ऊतकों को स्वस्थ बनाए रखना। 8 अलग-अलग विटामिन बी यौगिकों के समूह को जब एक साथ लिया जाता है तो इसे विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के रूप में जाना जाता है। आइए इस लेख में जानते हैं कि यह विटामिन बी कॉम्प्लेक्स क्या है, इसके कार्य, इस कॉम्प्लेक्स के अंतर्गत आने वाले बी विटामिन के प्रकार…आहार विशेषज्ञ चार्वी विरमानी द्वारा सुझाए गए विटामिन बी की कमी के कुछ लक्षणों के साथ इसके लाभों के बारे में और जानें।

विटामिन बी कॉम्लेक्स क्या है?

विटामिन बी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो विभिन्न अंग प्रणालियों के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। बी कॉम्प्लेक्स समूह के अंतर्गत आने वाले विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं और इसलिए शरीर द्वारा संग्रहीत नहीं किए जा सकते हैं। मानव शरीर इन विटामिनों को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए शरीर के स्वस्थ विकास और उचित कामकाज के लिए उन्हें आपके नियमित आहार का हिस्सा होना चाहिए। जबकि ये विटामिन शरीर के भीतर एक साथ काम करते हैं, वे अपने कुछ अनूठे कार्य भी करते हैं। विटामिन बी चयापचय को संचालित करने और भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने का काम करते हैं। इसके अलावा यह कई अन्य कार्य भी करता है जैसे नई रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना, मस्तिष्क और त्वचा कोशिकाओं को स्वस्थ बनाए रखना, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना, आंखों की रोशनी में सुधार करना, आपको अच्छी भूख प्रदान करना, पाचन में सुधार करना और उचित मस्तिष्क कार्य को प्रेरित करना। बी कॉम्प्लेक्स विटामिन में 8 प्रकार के बी विटामिन शामिल हैं जो हैं-

• थियामिन (बी-1)
• राइबोफ्लेविन (बी-2)
• नियासिन (बी-3)
• पैंटोथेनिक एसिड (बी-5)
• पाइरिडोक्सिन (बी-6)
• बायोटिन (बी-7)
• फोलेट (बी-9)
• विटामिन बी 12

आइए आगे बढ़ें और इन विभिन्न प्रकार के बी विटामिनों के बारे में और जानें जो मिलकर विटामिन बी कॉम्प्लेक्स बनाते हैं, उनके कार्य और इन विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में।

1). थियामिन (बी-1)

इसे विटामिन बी-1 के नाम से भी जाना जाता है। थियामिन एक पोषक तत्व है जो मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और यकृत जैसे अंगों में बड़ी मात्रा में मौजूद होता है। मानव शरीर को इन अंगों के समुचित कार्य और विकास के लिए इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। थायमिन हमारे शरीर में विभिन्न कार्य करता है जैसे कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना, फैटी एसिड का उत्पादन करना, मस्तिष्क रसायन और न्यूरोट्रांसमीटर बनाना और साथ ही कुछ हार्मोन का संश्लेषण करना। ये पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं-

• पाइन नट्स
• धनिया
• यीस्ट
• तिल
• सरसों के बीज
• तरबूज

शरीर में इस विटामिन की कमी से मांसपेशियों की हानि, हृदय संबंधी रोग, याददाश्त संबंधी समस्याएं, भूख न लगना, खराब प्रतिक्रियाएं, अस्पष्टीकृत वजन कम होना आदि समस्याएं हो सकती हैं।

2). राइबोफ्लेविन (बी-2)

लोकप्रिय रूप से विटामिन बी-2 के रूप में जाना जाने वाला राइबोफ्लेविन बी-कॉम्प्लेक्स का हिस्सा है और एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। ये पोषक तत्व ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, शरीर के भीतर दवाओं, वसा और स्टेरॉयड हार्मोन को तोड़ते हैं, विटामिन बी -6 को उपयोगी कोएंजाइम में परिवर्तित करते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, और ट्रिप्टोफैन को नियासिन में बदलने में मदद करते हैं। शरीर में राइबोफ्लेविन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जैसे –

• साबुत अनाज
• बादाम
• ज्वार का रस
• माता-पिता
• तिल
• मशरूम
• Quinoa

शरीर में इन पोषक तत्वों की अपर्याप्त मात्रा से खुजली और लाल आंखें, बालों का झड़ना, मुंह या गले में सूजन, फटे होंठ और त्वचा विकार जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

3). नियासिन (बी-3)

शरीर में लगभग 400 विभिन्न एंजाइम प्रतिक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, विटामिन बी-3 का नियासिन एक पोषक तत्व है जो निकोटिनमाइड नामक कोएंजाइम में परिवर्तित हो जाता है। इस परिवर्तित नियासिन या निकोटिनमाइड का उपयोग शरीर द्वारा शरीर की कोशिकाओं में चयापचय, डीएनए कोशिकाओं की अभिव्यक्ति, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को पुन: प्रयोज्य रूपों में बदलने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए किया जाता है। शरीर में नियासिन के स्तर को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जैसे –

• चावल
• मिर्च बुकनी
• सरसों के बीज
• मशरूम
• हरे मटर
• आलू
• बाजरा
• टमाटर
• एवोकैडो

विटामिन बी-3 की कमी से पीड़ित लोगों को एनोरेक्सिया नर्वोसा, सूजन आंत्र रोग, हार्टनअप रोग और कुपोषण जैसे लक्षणों का अनुभव हो सकता है।

4). पैंटोथेनिक एसिड (बी-5)

पैंटोथेनिक एसिड एक पोषक तत्व है जो शरीर के लिए नए कोएंजाइम बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। पैंटोथेनिक एसिड या विटामिन बी-5 लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा पूरे शरीर में ले जाया जाता है ताकि इसका उपयोग चयापचय और ऊर्जा रूपांतरण की प्रक्रिया को पूरा करने के लिए किया जा सके। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में पैंटोथेनिक एसिड के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है-

• लाल शिमला मिर्च
• मशरूम
• टमाटर
• एवोकैडो
• चावल
• सरसों के बीज
• शकरकंद

शरीर में इस विटामिन की कमी से चिड़चिड़ापन, भूख न लगना, सिरदर्द, हाथ-पैरों का सुन्न होना, खराब नींद और बेचैनी जैसी स्थितियां हो सकती हैं।

5). पाइरिडोक्सिन (बी-6)

विटामिन बी-6 या पाइरिडोक्सिन बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो हमारे शरीर के अंदर होने वाली लगभग 100 एंजाइम प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विटामिन वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर, प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करके और मस्तिष्क के विकास और अमीनो एसिड चयापचय का समर्थन करके काम करता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन से आपको विटामिन बी-6 की कमी और इसकी जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है-

• सोया उत्पाद
• शकरकंद
• चिया बीज
• केला
• तरबूज
• चना
• कद्दू

शरीर में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी से जीभ में सूजन, अवसाद और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

6). बायोटिन बी-7

विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स का एक हिस्सा जिसके बारे में हाल ही में बहुत चर्चा हुई है और यह विभिन्न बाल देखभाल उत्पादों का एक हिस्सा है, बायोटिन या विटामिन बी -7 हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। शरीर को डीएनए को विनियमित करने, वसा और प्रोटीन को तोड़ने और शरीर की कोशिकाओं के बीच संचार स्थापित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व। शरीर में बायोटिन की अच्छी मात्रा बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जैसे –

• चिया बीज
• बादाम
• शकरकंद
• प्याज
• गाजर
• टमाटर
• कड़े छिलके वाला फल
• मूँगफली

शरीर में बायोटिन की कमी से अवसाद, थकान, भंगुर नाखून, बालों का झड़ना और पपड़ीदार चकत्ते जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

7). फोलेट (बी-9)

हरी पत्तेदार सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाने वाला विटामिन बी का एक प्राकृतिक रूप, फोलेट प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए अच्छा माना जाता है और जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ये पोषक तत्व विटामिन चयापचय, डीएनए प्रतिकृति, कोशिका विभाजन और अमीनो एसिड चयापचय के लिए आवश्यक हैं। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन शरीर में फोलेट के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए किया जा सकता है-

• माता-पिता
• गुड़
• फलियाँ
• तुलसी
• ब्रोकोली
• टमाटर
• सलाद
• फूलगोभी
• हेज़लनट्स

शरीर में फोलेट की कमी या अपर्याप्त स्तर से चिड़चिड़ापन, कमजोरी, दिल की धड़कन और सिरदर्द जैसी स्थितियां हो सकती हैं।

8). विटामिन बी 12

विटामिन बी-12 या कोबालामिन एक पोषक तत्व है जिसका उपयोग स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी कार्यों में सुधार, वसा और प्रोटीन को चयापचय करने और डीएनए को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। विटामिन बी-12 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं-

• दृढ़ अनाज
• सोया उत्पाद
• गढ़वाले बादाम का दूध
• पोषक खमीर।

विटामिन बी-12 की कमी से अक्सर कब्ज, थकान, याददाश्त की समस्या, भूख न लगना, अवसाद और हाथ-पैर सुन्न हो जाते हैं।