Immunity Booster: रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन खाएं

आजकल टेलीविजन, सोशल मीडिया, अखबारों में खाद्य उत्पादों, दवाओं और सप्लीमेंट्स के विज्ञापनों में रोग प्रतिरोधक क्षमता (इम्यून सिस्टम) बढ़ाने की बातें देखना और सुनना आम बात है। यह कंपनी की विश्वसनीयता या निष्ठा पर निर्भर करता है कि उसके पास वास्तव में इम्यूनिटी बूस्टर हैं या नहीं। इम्यूनिटी बूस्टर सिर्फ हमारी डाइट में ही होते हैं. ऐसे खाद्य पदार्थों को जानना और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है। खाए गए भोजन से ही शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता (बीमारियों से लड़ने की क्षमता) बनती है। जिस व्यक्ति की रोग प्रतिरोधक क्षमता अच्छी होगी वह कम बीमार पड़ेगा और उसमें रोगों से लड़ने की क्षमता भी अधिक होगी। कुछ एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा को बढ़ाने और सर्दी और फ्लू की गंभीरता को रोकने या कम करने में मदद कर सकते हैं। खराब आहार या एंटीऑक्सीडेंट की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, जिससे संक्रामक रोगों की गंभीरता और जोखिम बढ़ जाता है। एंटीऑक्सीडेंट इम्यूनिटी बूस्टर होते हैं और इनका शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता से सीधा संबंध होता है। इसलिए भोजन के जरिए ज्यादा से ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट लेना चाहिए, ताकि शरीर की बीमारियों से लड़ने की प्रतिरोधक क्षमता बनी रहे।

रोग प्रतिरोधक क्षमता क्या है?

रोग प्रतिरोधक क्षमता व्यक्ति की रोगों से लड़ने की शारीरिक क्षमता है। श्वेत रक्त कोशिकाएं एंटीबॉडी का उत्पादन करके बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने की क्षमता बढ़ाती हैं।

मुक्त कण

फ्री रेडिकल्स एक प्रकार के अणु होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को नष्ट कर देते हैं। वे तब उत्पन्न होते हैं जब हमारा शरीर भोजन को तोड़ता है या तंबाकू, धूम्रपान, विकिरण और ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के प्रभाव के कारण उत्पन्न होता है। मुक्त कण कैंसर और हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बनते हैं और व्यक्ति की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट ऐसे अणु होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाली कोशिका क्षति की दर को धीमा करते हैं और कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। वे ऑक्सीकरण को रोकते हैं, मुक्त कणों से लड़ते हैं, उन्हें निष्क्रिय करके कम करते हैं और जीवन-घातक बीमारियों को रोकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में सहायक होते हैं। विटामिन-सी, विटामिन-ई, विटामिन-ए, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन, सेलेनियम, मैंगनीज, जिंक, फोलेट, आयरन, कॉपर, विटामिन बी-6, विटामिन बी12 भोजन से मिलने वाले महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट हैं, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं। (इम्यून सिस्टम) को अपना काम करने की जरूरत है।

एंटीऑक्सीडेंट पाने के लिए क्या खाएं?

कम वसा वाला पौधा-आधारित आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। गहरे रंग के फल, सब्जियां, सलाद और नट्स, बीजों का अधिक उपयोग और वसा का कम उपयोग अधिक सफेद रक्त कोशिकाओं का निर्माण करेगा, जो एंटीबॉडी का उत्पादन करके बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने की क्षमता बढ़ाएगा। इससे इम्यून सिस्टम भी मजबूत होगा. प्रत्येक एंटीऑक्सीडेंट का एक अलग कार्य होता है, जिसे किसी अन्य एंटीऑक्सीडेंट से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को सुपरफूड या सक्रिय खाद्य पदार्थ कहा जाता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

विटामिन-सी से भरपूर फल जैसे संतरा, अंगूर, मुसम्मी, कीनू, नींबू, अनानास, खरबूजा, अमरूद, पपीता, कीवी, जामुन और सब्जियां जैसे लाल और हरी शिमला मिर्च, ब्रोकोली, टमाटर, पालक, मेथी, चैलाई आदि का सेवन बढ़ाएं। लाल शिमला मिर्च में संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन-सी होता है और यह बीटा-कैरोटीन (विटामिन-ए) का भी अच्छा स्रोत है। पपीता और कीवी विटामिन-सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट के अच्छे स्रोत हैं। विटामिन-सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के साथ-साथ स्वस्थ त्वचा के लिए भी आवश्यक है। ब्रोकोली विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है। यह विटामिन-ए, विटामिन-सी, विटामिन-ई, फाइबर और कई अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, इसे सलाद के रूप में या भाप में पकाकर खाया जा सकता है। शोध से पता चलता है कि विटामिन-सी की कमी से संक्रमण बढ़ सकता है। विटामिन-सी सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है, जो संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। पानी में घुलनशील विटामिन होने के कारण इसे प्रतिदिन भोजन के माध्यम से लेना आवश्यक है क्योंकि शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है। वयस्कों को रोजाना 65-90 मिलीग्राम विटामिन-सी की जरूरत होती है। एक संतरे में 51.1 मिलीग्राम और एक नींबू में 30.7 मिलीग्राम विटामिन-सी होता है।

गेहूं के बीज, तिलहन, सरसों, चावल की भूसी, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी के बीज, अलसी, किशमिश, बादाम, अखरोट, मूंगफली और अन्य मेवे, मछली जैसे विटामिन-ई युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ये वसा और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं। सूरजमुखी के बीजों में फॉस्फोरस, सेलेनियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी-6 जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। प्रोटीन में अमीनो एसिड और तेल में फैटी एसिड प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बढ़ावा देते हैं। इसकी कमी होने पर शरीर की संक्रमण से लड़ने की क्षमता कम हो जाती है। वे ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और सामान्य सर्दी जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। वयस्कों को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम विटामिन-ई की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम मूंगफली में 4.93 मिलीग्राम, 100 ग्राम अखरोट में 21 मिलीग्राम और 100 ग्राम बादाम में 25.63 मिलीग्राम विटामिन-ई होता है.

विटामिन ए प्राप्त करने के लिए गाजर, मटर, पत्तागोभी, नाशपाती, आम को आहार में शामिल किया जा सकता है। डेयरी उत्पाद, अंडे विटामिन-ए के स्रोत हैं। ये शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। वयस्क पुरुषों को रोजाना 900 माइक्रोग्राम और महिलाओं को 700 माइक्रोग्राम विटामिन-ए की जरूरत होती है। एक मध्यम आकार की गाजर (61 ग्राम में प्रति 100 ग्राम गाजर में 509 माइक्रोग्राम या 835 माइक्रोग्राम होते हैं)।

विटामिन-डी का सेवन

इसलिए आहार में फोर्टिफाइड अनाज, दूध, दही, पनीर और पूरक आहार शामिल करें। दही एक प्रोबायोटिक भोजन और प्रतिरक्षा प्रणाली का सुपरचार्जर है। शोध से पता चलता है कि दिन में एक प्रोबायोटिक भोजन खाने से सर्दी और फ्लू के संक्रमण की दर 40 प्रतिशत तक कम हो सकती है। विटामिन डी श्वसन पथ के संक्रमण को कम करता है। 15-20 मिनट तक धूप में बैठने से भी विटामिन डी मिलता है। एक वयस्क को प्रतिदिन 400-800 IU विटामिन-डी की आवश्यकता होती है। उम्र के साथ इसकी जरूरत बढ़ती जाती है. बारह वर्ष की आयु तक के व्यक्तियों को 400 IU, सत्तर वर्ष की आयु तक 600 IU और सत्तर वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए 900 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है। एक कप दूध या एक कप दही में 100 IU विटामिन-डी होता है।

चाय और शहद

ग्रीन टी में ईजीसीजी नामक एंटीऑक्सीडेंट और एमिनो एसिड एल-थेनाइन होता है, जो कोशिकाओं में रोगजनकों से लड़ने की शक्ति पैदा करता है। शोध से पता चलता है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। काली और हरी चाय दोनों ही एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं और इनमें कैंसर रोधी गुण होते हैं। शहद एक एंटीऑक्सीडेंट है और इसमें एंटीबैक्टीरियल गुण भी होते हैं। पाचन तंत्र में सुधार करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और शरीर से मुक्त कणों को कम करता है। गहरे रंग के (हरे, लाल, पीले) फल और सब्जियां जैसे अनार, तरबूज, सेब, लाल अंगूर, चुकंदर, बैंगन, प्याज, बीन्स, दाल और डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

संयम

शोध से पता चलता है कि आटा, नमक, चीनी, मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थ, बेकरी, डिब्बाबंद भोजन, कोल्ड ड्रिंक, प्रसंस्कृत भोजन, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, सिगरेट, शराब और कुछ दवाएं प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती हैं। इसलिए इनसे बचना चाहिए. व्यक्ति के शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता उसके द्वारा खाए गए भोजन से बनती है। बेशक, आहार के अलावा कई अन्य कारक जैसे व्यायाम, नींद, उम्र, तनाव, कोई बीमारी आदि भी प्रतिरक्षा को प्रभावित करते हैं। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए इसे दैनिक आहार का हिस्सा बनाकर शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता को बढ़ाया जा सकता है।