National Bone and Joint Day 2022: हम देखते हैं कि 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बहुत से लोग हड्डी और जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं। यदि जीवन के प्रारंभिक वर्षों में हड्डियों और जोड़ों की उचित देखभाल की जाए तो इनसे बचा जा सकता है।
तीन में से एक महिला और 50 वर्ष से अधिक उम्र के पांच में से एक पुरुष ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों के द्रव्यमान में कमी है- अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) जो हड्डियों को सूक्ष्म क्षति पहुंचाता है और फ्रैक्चर की संवेदनशीलता को बढ़ाता है। हमने बचपन और किशोरावस्था में अपने शुरुआती वर्षों में हड्डियों का निर्माण किया, जबकि बुढ़ापे के दौरान हम अस्थि द्रव्यमान खो देते हैं। अधिकांश लोग 30 वर्ष की आयु तक अपने चरम अस्थि द्रव्यमान को प्राप्त कर लेते हैं। महिलाओं, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
इसीलिए यदि कम उम्र में उचित सावधानियां नहीं बरती गईं तो यह जीवन के बाद के वर्षों में हड्डियों के गंभीर रूप से कमजोर होने का कारण बन सकता है।
ग्लोबल हॉस्पिटल, परेल मुंबई के कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ अनूप खत्री बताते हैं कि जोड़ों और हड्डियों की समस्या के कारण दर्द, बेचैनी, फ्रैक्चर और झुकी हुई मुद्रा या पीछे की ओर झुकना आदि हो सकता है।
तो, यहां हम आपके लिए कुछ जीवनशैली में बदलाव लाए हैं, जिन्हें अगर कम उम्र में अपनाया जाए तो आपकी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखा जा सकता है-
- पोषण – स्वस्थ जीवन के लिए एक संतुलित आहार जिसमें फल, सब्जियां, अनाज, दालें और डेयरी उत्पाद शामिल हों, की आवश्यकता होती है। कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे आहार खनिज और विटामिन डी जैसे विटामिन हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
- वयस्कों की उम्र, 19 से 50 और पुरुषों की उम्र 51 से 70 के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम है। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए सिफारिश एक दिन में 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
- दूध, पनीर, दही, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, चिकन और उबले अंडे कैल्शियम और फास्फोरस के समृद्ध स्रोत हैं।
- कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, विटामिन डी का आरडीए एक दिन में 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सिफारिश बढ़कर 800 IU प्रतिदिन हो जाती है।
- दूध, सोया, मशरूम, कॉड लिवर ऑयल और अंडे की जर्दी विटामिन डी के समृद्ध स्रोत हैं। धूप में त्वचा के नीचे विटामिन डी भी बनता है।
- मांसपेशियों की भलाई के लिए – विटामिन ई, आवश्यक अमीनो एसिड, लेवोकार्निटाइन आदि सहायक होते हैं। यदि आवश्यक हो तो किसी प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञ के पास जाएँ।
- एक्सरसाइज- एक्सरसाइज के जरिए कैलोरी बर्न करना भी उतना ही जरूरी है।
- हर दिन कम से कम 30 मिनट (वयस्क) से 60 मिनट (बच्चों) तक कसरत करने से मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद मिलती है।
- हड्डियों की अच्छी मजबूती के लिए साइकिल चलाना, वजन प्रशिक्षण, सहनशक्ति अभ्यास, और हल्के बैकपैक के साथ ऊपर की ओर चलना कुछ अच्छे रूटीन हैं। व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों की ताकत भी मजबूत होती है और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है और जोड़ों को अच्छी स्थिरता मिलती है। हड्डी के स्वास्थ्य को विशेष रूप से लाभ पहुंचाने के लिए शारीरिक गतिविधि में कंकाल को लोड (तनाव) करना शामिल होना चाहिए।
- 8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और किशोरों में, जिमनास्टिक, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, दौड़ना, कूदना, नृत्य करना और सॉकर जैसी भारोत्तोलन और छोटी तीव्र गतिविधियों को नियमित दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
- वयस्कों के लिए, चलना, टहलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और वजन प्रशिक्षण धीरे-धीरे बढ़ता गया, और मनोरंजक गतिविधियाँ जैसे लंबी पैदल यात्रा, टेनिस और संतुलन प्रशिक्षण भी दिनचर्या के रूप में शामिल किया जाना चाहिए।
- पिलेट्स और योग लचीलेपन और कोर ताकत के साथ मदद करते हैं।
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें। अधिक वजन वाले लोगों में गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है।
- कैफीनयुक्त पेय जैसे कोला या अन्य फ़िज़ी पेय कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं। तो, आहार कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, ऐसे कैफीनयुक्त पेय से बचना चाहिए।
- तंबाकू और शराब के सेवन से अस्थि खनिज घनत्व कम हो सकता है। इसलिए धूम्रपान, तंबाकू चबाना और शराब पीना बंद कर दें।
- बैठने और खड़े होने की सही मुद्रा पीठ और अन्य जोड़ों की समस्याओं को रोकने में मदद करती है।
45 साल से ऊपर के हर व्यक्ति को बोन मिनरल डेंसिटी (बीएमडी) टेस्ट करवाना चाहिए। विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को नियमित अंतराल पर इसकी जांच करनी चाहिए।
“आप व्यायाम करना बंद नहीं करते क्योंकि आप बूढ़े हो जाते हैं।
आप बूढ़े हो जाते हैं क्योंकि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं।”